Cómo gestionar la carga real en futbolistas amateur (sin tener un GPS de 5.000 €)

Si tu preparador físico te dice «vas bien, sigue así» mirando una hoja de Excel los lunes — tienes un problema. Y ese problema se llama no estás midiendo nada real.

Llevo años viendo lo mismo en clubes de 3ª RFEF, juveniles élite y semi-pros: o tienes el presupuesto del Madrid y un sistema GPS por jugador, o vas a ojo. Y entre el ojo y el GPS hay un mundo entero de cosas que sí se pueden medir, y que te ahorran lesiones, malas rachas y meses de trabajo desperdiciado.

Te lo cuento en concreto.

Qué es realmente la «carga» en fútbol

Cuando un preparador habla de carga, se refiere a dos cosas distintas que mucha gente mezcla:

• Carga externa: lo que haces. Kilómetros recorridos, sprints, saltos, tiempo total de sesión.
• Carga interna: cómo lo encajas tú. Cómo te sientes, qué tal duermes, cómo responde tu cuerpo a la carga externa.

El error gigante de la mayoría de equipos amateurs es medir solo la externa. «Hicimos 90 minutos, 6 series de cambios de ritmo, 4 km totales.» Vale. Pero si tú ese día venías de no dormir y con 3 partidos en la última semana, esa misma sesión te puede llevar al límite mientras a tu compañero le sienta bien.

Las 4 variables que SÍ puedes medir sin gastar dinero

Necesitas medir cuatro cosas. Ni una más. Y todas son gratis.

1. RPE de sesión (Esfuerzo Percibido)

Después de cada entreno y partido, te pones una nota del 1 al 10. 1 = paseo, 10 = fuiste a por todas y ya no podías más.

Multiplica esa nota por los minutos totales de la sesión. Eso es tu «Unidad de Carga Subjetiva» del día.

Ejemplo: 90 minutos × 7 = 630 unidades. Eso es tu carga interna del día.

2. Sueño

Anota dos cosas:

• Horas dormidas (puedes redondear).
• Calidad subjetiva del 1 al 5.

No hace falta Whoop, ni Oura, ni Garmin. Si tu cuerpo se siente fresco, dormiste bien. Si te cuesta arrancar, dormiste mal. Tu cuerpo lo sabe — solo hay que obligarle a contestar.

3. Bienestar percibido

Cada mañana, te respondes 4 preguntas (1 al 5):

• Fatiga muscular
• Calidad del sueño
• Estrés general
• Estado de ánimo

Suma. Si bajas más de 2 puntos respecto a tu media de la última semana — bandera roja. Algo no va bien.

4. Asistencia y minutos reales

Trivial pero la gente no lo apunta: cuántos minutos JUEGAS tú en cada sesión y partido. No los del equipo. Los tuyos.

Cómo procesar todo eso sin volverte loco

Si tienes 25 jugadores y empiezas a meter esto en una hoja, vas muerto. Por eso hay software como el de FF360 (mi sesgo, pero es real) que lo automatiza. Pero incluso en una hoja de Excel bien hecha funciona mejor que ir a ojo.

Lo importante no es la herramienta. Es la disciplina de registrar todos los días los mismos datos, durante mínimo 3 semanas, antes de empezar a sacar conclusiones.

La regla de oro: la ratio Aguda/Crónica

Esta es la métrica que de verdad evita lesiones, y que casi nadie usa fuera de equipos profesionales.

Aguda = carga acumulada de los últimos 7 días.
Crónica = carga media de las últimas 4 semanas.

Ratio = Aguda / Crónica.

• Por debajo de 0,8 → estás desentrenando.
• Entre 0,8 y 1,3 → zona óptima.
• Por encima de 1,5 → riesgo alto de lesión.

Si llevas 4 semanas con una media de carga moderada y de repente sumas un fin de semana con 2 partidos + entrenamiento intenso de lunes — tu ratio se va a 1,8. Y ahí, estadísticamente, te lesionas con mucha más probabilidad.

Esto no es teoría. Es lo que aplica el servicio médico de cualquier club top desde hace 10 años.

Lo que esto significa para ti, jugador amateur o semi-pro

Si juegas en categoría competitiva sin tener un servicio médico que te lleve los datos, eres tú quien tiene que hacerlo. Punto. No hay otra.

Lo bueno: con 5 minutos al día de registro tienes un 80% del valor que tendrías con un sistema GPS. Lo malo: si no lo haces, vas a la deriva.

Si quieres que te lo lleve yo

Mi programa personal de 12 semanas (gestiono solo plazas muy limitadas) incluye exactamente esto: te monto el sistema, te lo reviso cada semana, y ajusto carga y nutrición según tus datos reales. Si te interesa, hablamos por aquí.

Y si lo quieres por tu cuenta, tienes la Red FF360 gratis para los 1.000 primeros. Ahí encuentras profesionales (preparadores, fisios, dietistas) que ya trabajan con esta metodología.